不熬夜，才是你顶级的自律

作者：温暖小武

来源：富书（ID: zhongchoudushu）

顶级的自律，并不是拼尽全力，而是节制自己。

01

朋友跟我说，他们公司的徐总生病了。

他33岁，年轻有为，却得了晚期肝癌。

徐总是一个很自律的人。

他每天都要喝着黑咖啡，熬夜加班。

从年初，忙到年底，节假日都不休息。

在工作之外，他还制定了特别详细的学习计划，把目标分解落实到每一天。

所以，他的日程表，排得密密麻麻，内容多得让人焦虑。

他非常认真，不完成当天的任务，绝对不睡觉。

因此，他每天晚上，都会熬得满眼血丝，三点左右才休息，有时甚至更迟。

他经常跟员工说：“成功，取决于你在八小时之外的努力，所以年轻人一定要自律。”

徐总的说法，当然很励志。

可是，他忘记了一点：

自律的正确姿势，是抓住努力时的每一分钟，而不是抓住每一分钟去努力，最后拖垮了身体。

虽然，自律是有成效的，你的时间投入在哪里，回报就在哪里。

但是，我们不能只盯着可见的事业收益，却忘了隐形的健康成本，埋着头，拼着命，只顾往前冲。

人生不是短途跑，而是马拉松。

如果你在半路上，就耗尽了所有的能量，那最后的荣耀，也就遥不可及。

自律，是你得到成功的保证；而健康，才是你享受成功的前提。

徐总现在明白了这一点，但悔之晚矣。

拥有健康的时候，你未必懂得珍惜，失去的时候，才会恍然惊觉，它是多么可贵。

很多优秀的人，都像徐总这样，严于律己，疯狂打拼，仗着年轻力壮，不顾惜身体。

可是，如果有那么一天，你站到了生命的边缘，而漆黑冷酷的死亡，就像悬崖下的深渊，展现在脚底，那时你就会发现，曾经执著的一切，都是浮云，都是空虚，唯有健康，才是最实在的硬道理。

能保证健康的自律，才是最好的自律。

所以，顶级的自律，并不是拼尽全力，而是节制自己。

顶级的自律，并不是在短期内野蛮生长，而是在长期内计划合理，作息规律，让你的成长适度、从容、可持续。

在生活中，要懂得适可而止，量力而行。

工作的时候，好好工作；该睡的时候，欣然休息。

莎士比亚曾说：“舒服的睡眠，才是大自然给人的温柔护理。” 

02

有些人熬夜，是因为太勤奋，非常严格地要求自己。

而有些人不睡，则是因为白天没做出什么成绩。

网上曾经流行这样一句话：

我们熬夜工作，不是因为晚上有灵感，而是因为白天的碌碌无为，引发了愧疚感。

想想看，很多人正是如此。

白天，刷刷微博，看看视频，逛逛淘宝，在朋友圈点赞评论，再跟别人聊上几句。

东摸摸，西忙忙，一天的时光，就在浑浑噩噩之中，飞快地过去了。

夜深的时候，回顾这一天，都不知道自己做了什么，也不清楚时间都去了哪里。

于是，你就想要弥补，熬夜多做几件事，好告诉自己：“我今天没有虚度时光。”

但是，越晚睡，第二天就越没精打采，越可能一事无成，到了晚上就会更愧疚，更难受，形成恶性循环。

所以，在熬夜这件事情上，你一定要自律。

《少有人走的路》里有这样一句话：

“自律，是消除人生痛苦的重要手段，是解决人生问题的首要工具。”

那么，如何养成自律的习惯，不再晚睡呢？

你可以设定闹钟，在固定的时间，提醒自己去睡觉，形成生物钟规律。

你也可以使用记录工具，记载自律的成果。

比如，用APP或者小程序。

早睡一次，就打卡一次，会很有仪式感和成就感。

为了早点睡，不妨制定合理的作息计划，并且定期做回顾、总结和分析。

还可以把你的计划告诉亲朋好友，让他们来监督，给你一定的压力。

最后，如果计划执行顺利，不再熬夜了，就给自己一些小奖励。

人的行为，是有惯性的。

如果你不停强化和巩固早睡的行为，就会对自己更有掌控能力，让生活走上合理的轨道，和熬夜的习惯“断舍离”，好好享受睡眠。

要知道，人生有三分之一的时间，是在梦乡中度过。

睡眠，可谓是人生的重头戏。

在最重要的事情上，能够自律，当然最牛气。

就像萧伯纳说过的那样：“自我控制，是最强者的本能。”

如果你能自我控制，不熬夜，一方面，在心理上，可以让自己更有毅力；

另一方面，在生理上，也可以强化你的大脑组织。

麦格尼格是斯坦福大学的教授，他在《自控力》一书中，告诉我们：

如果你睡眠充足，就能让大脑的前额皮质补充能量。

而前额皮质是负责管理意志力的，这个区域一旦得到能量，就会帮助你极其出色地自律。

所以，自律让我们不熬夜；而不熬夜，又能得到极好的自律能力。

在这个良性循环中，越来越自律的你，就会感到令人欣喜的变化：睡眠好了，皮肤变得红润，精力充沛，工作顺利，心态也越来越积极。

生命中的一切，渐入佳境，日新月异。 

03

每次一说到“自律”这个词，我们总会想到一些很鸡血的场面：

某个威猛帅哥，严格执行着肌肉训练计划，在健身房里舞动着各种器械，脸色坚毅，挥汗如雨；

某个白领丽人，雷厉风行，几天几夜不眠不休，飞越城市，飞越时区，拿下一个又一个客户，敲定一单又一单生意。

可是，自律并不只是激情澎湃地锻炼，也不只是热情洋溢地工作。

顶级的自律，潜移默化地渗透在生活当中，让你在那些最平静、最朴实的小细节里，约束自己，要求自己。

曾有这样一个流传很广的故事：

有一个人问禅师：“你可有什么与众不同的地方？”

“有。我饿的时候就吃饭，困的时候就睡觉。”

“这算什么与众不同，众人皆如此，并无分别。”

“当然有分别。他人在吃饭之时，总是千般思虑，不专心吃饭；睡觉之前，总是万般求索，不愿意安眠。而我该吃饭时便吃饭，该睡觉时便睡觉，自然与众不同。”

在这个世界上，最简单的，才是最难做到的。

饮食有节，起居有常，看似平凡小事，能够天天执行，却是很不容易。

简单的事情重复做，重复的事情用心做，一直持续，就是最了不起。

顶级的自律，就是日积月累，细水长流，在每一个平常的日子里，善待自己。

无论你有多忙碌，多成功，保重身体，都是最重要的法则；

保持健康，都是最长远的课题。

哪怕你的人生，再叱咤风云，万一风云突变，健康出了问题，到了那时，一切都已经没有意义。

所以，白天，既然已经竭尽全力，到了晚上，就早早安歇，好好休息。

夜深人静的时候，关掉电脑和手机，喝一点温热的牛奶，或者沏一杯安神的薰衣草、茉莉花，泡泡脚，冥想静思，深呼吸。

然后，尽量在十一点之前，进入梦乡，为明天积攒元气，为未来储蓄健康。

健康，才是人生的最大财富，是你自律的最高目的。

最卓越的努力，不是透支能量，悬梁刺股；而是保存实力，养精蓄锐。

最顶级的自律，不是消耗自己，而是滋养自己。

冯仑说过：“伟大不是管理别人，而是管理自己。”

而管理自己的第一要务，就是管理你的身体。

不熬夜，才是你顶级的自律。

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延伸阅读：诺贝尔奖获得者告诉你：孩子熬夜的危害远超你的想象

日前，2017年诺贝尔生理学或医学奖揭晓，

三位美国科学家分享了该奖项，

理由是他们发现了控制昼夜节律的分子机制。

通俗地讲，就是对我们常讲的“生物钟”

有了更有价值的发现。

生物钟对植物、动物和人类

都有着非常神奇的管理系统。

对于孩子来说，

遵循生物钟有着非常重要的作用。

当外部环境突然和内部生物钟不吻合时，

孩子可能会感到不舒服，甚至会生病。

例如双节长假刚过，就有医生发出通告：

这几天生病的孩子，

有一半以上都跟着家长进行了跋山涉水、

晨昏颠倒的长假旅行。

我曾亲眼见过一家三口，

半夜十点半还风尘仆仆地走大街上，

孩子已经累得走不动了。

妈妈一边赶路，一边不停回头：

儿子加油啊，过了这个路口就是外滩的夜景了。

来上海不看夜景，不是白来了吗！

可半夜十点半，他们的儿子应该在床上安睡，

而不是在路上疲累奔波。

科学家还发现，

生物钟的紊乱会引起各种内分泌代谢疾病，

如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等，

甚至与肿瘤的发生都有关联。

这并不是骇人听闻。

有研究显示：

仅仅发育几周的胎儿就已经有生物钟了，

他们会随着白天和黑夜的变化

调整心跳和呼吸的循环。

这可能源于妈妈释放的荷尔蒙

会随着昼夜的变化而发生变化。

白日活动，黑昼歇息，

人类就是这样通过调节

自身节奏来适应地球的自转的。

但对孩子来说，因为自身管理能力的不足，

以及课业的压力等外界原因，

更容易出现睡眠障碍问题。

孩子熬夜，睡再多也补不回来

曾有一项对全世界范围内

近万名妈妈的调查显示，

良好的睡眠规律与睡眠结果呈正比关系。

那些按时睡觉的孩子，往往睡得更快，

起夜次数更少，睡眠质量更高，

而熬夜的孩子，睡觉质量会更差。

而我国儿童睡眠障碍合并报告率为35.1%，

七成以上中小学生睡眠不足。

在各个学龄阶段，

平均每日睡眠时间比美国、意大利、瑞士等国家

的儿童少了近一个小时。

晚睡早起造成的睡眠不足，

对儿童的语言发展、

记忆力和学习能力都可能产生负面影响。

儿童在熟睡后，脑蛋白质的合成会增快，

这十分有利于智力的发育。

睡得好，精神就会好，

白天接收信息的能力就更好，

大脑也能迅速从疲倦中恢复。

国外的一项调查显示：

儿童的睡眠与学习成绩成正比关系。

如果孩子睡眠少于8个小时，学习能力会减弱，

反之则会明显增强。 

因此，世界各地很多学校都开始推迟上课时间。

美国明尼苏达州的某所学校

就将上午上课时间推迟一个多小时。

一年后的量化数据显示，学生们精神更加饱满，

注意力更加集中，学习成绩有明显提高，

校园里斗殴事件的数量也大大减少了。

不过，很多睡不够的学生会在周末疯狂补觉，

期望能减少熬夜和睡眠不足对身体的伤害。

但美国布朗大学的研究人员发现，

这样会对上学日已经形成的生物钟

造成又一次伤害，

他们往往在新一周开始时处于精神更加低迷、

嗜睡状态，从而影响学业。

孩子睡得差，可能带来以下几种伤害

孩子睡眠差还有很多不可忽视的影响：

免疫力下降

孩子的免疫系统出了问题，

可能会增加患感染性疾病的可能性。

熟睡时刻，人体会产生叫做细胞因子的蛋白质，

它是我们的身体用来抵抗感染、

疾病和压力的重要元素。

孩子易长胖

很多父母都认为，孩子睡得愈多，愈容易肥胖，

而事实却恰恰相反。

如果睡眠时间缩短，

人体内增强食欲的荷尔蒙——

生长因子会大量分泌，

而抑制食欲的荷尔蒙——瘦素的分泌量会减少。

这样一来，食欲会一直增加，

超重或肥胖也就来了。

德国某医疗小组

曾对7000名5-6岁的婴幼儿做过调查：

睡眠不足10.5小时的幼儿，

有14%出现超重的情况，

比睡足11小时的幼儿高出2倍。

孩子情绪不稳定

孩子睡眠不足会很大程度上影响情绪，

易出现易怒、暴躁，难以平静的状况。

进入青春期的孩子

还可能出现行为问题和心理困扰，

比如更容易出现抑郁和焦虑障碍等。 

而那些在夜间睡得足够多的宝宝，

会表现得很“容易相处”；

而睡得不好或者不够的宝宝，更容易情绪不稳，

也更加黏人。

为了帮助中孩子认识到睡眠的重要性，

英国的某些机构甚至编写了全套的睡眠教材，

仅供大家参考。

睡眠质量比时长重要，

好的睡眠习惯受益一生

睡眠对人体的疗愈作用

多在深度睡眠的状态下进行。

很多孩子，会在寒暑假期时睡得更多，

但为什么看上去更无精打采，充满疲惫。

主要因为假期活动和电子设备的介入增多，

导致入睡时间推迟和增大了对大脑的刺激，

这都影响深度睡眠到来的时间和质量。

澳大利亚默多克儿童研究所副教授西斯柯克

也认为：

睡眠质量比睡眠时间更重要，

正常的入睡时间和睡前时间可能更重要。

可是，孩子一人不睡，全家跟着受罪。

曾经有位“孩子入睡困难户”，

妈妈花了2个小时小心翼翼地哄睡宝宝，

却被爸爸的一个响屁弄得前功尽弃，

真是崩溃至极。

孩子良好的生物钟和睡眠习惯

不会自动发展出来，

需要大人协助养成，

我们可以试试以下这些方法：

帮孩子建立入睡仪式感

当睡觉的时间到了，家长应把灯光调暗，

关闭电子设备，营造安静的家庭氛围。

科学家曾调查过600多名

3-5周岁儿童的睡前习惯：

那些睡眠有问题的孩子，往往7点后还在看电视。

更不要让孩子在睡前玩手机，

因为屏幕蓝光会影响褪黑色素的分泌，

大大扰乱生物钟。

最好能建立一个“睡前程序”，

比如洗澡、抚触、拉窗帘、讲故事、抱抱、

亲亲、说晚安等，

因为孩子的身体需要这些信号冷静下来，

提醒自己“做完这些事情我就要睡觉了”。

帮孩子建立信念：床只能是睡觉的地方

很多家庭的床承担了太多功能，除了睡觉，

还是积木台、学习台、蹦蹦床、滑梯等。

这样，孩子上了床后还想再做点什么，

迟迟不肯入睡。

所以，床上尽量不要堆放杂物，

更不要让孩子在床上玩耍，

帮助孩子与床进行“情境训练”——

只要一到床上，就会产生“我要安静下来，

准备睡觉了”的条件反射，

这样更有助于尽快入睡。

不要和孩子一起躺在床上，不要哄睡

大多数妈妈喜欢和孩子一起躺在床上，

轻轻拍打或者哼曲哄孩子入睡，

但这很容易让孩子形成入睡依赖，

觉得“他需要你，没你他不能睡着”。

在西方的大多数家庭里，

大部分的宝宝都能在自己的床上独立入睡。

而却有52%的亚洲家庭

认为自己的宝宝有睡眠问题。

因为大部分的宝宝会与父母同房或者同床，

并要哄睡，比如要拍一拍，

摇一摇或者含着妈妈奶头入睡，

实际这些都是在破坏孩子的自主入眠习惯。

被哄睡的孩子更容易形成对外界的依赖，

导致入睡迟，入睡难、半夜惊醒情况的增多，

不易拥有优质睡眠。

实际上，

新生儿本身就有困了就睡的自主入眠能力，

后来出现的大多数睡眠问题多

与父母错误的引导有关。

 坚决执行你的睡眠规则

睡眠时间、睡眠规则一旦建立，

家长的执行比孩子的遵守更重要。

外出度假忽视孩子睡眠时间、

因为孩子的需求肆意修改睡眠习惯都是不提倡的。

有的孩子躺到床上后睡不着，

会不时爬起来或跑出来：

 “我想喝水。”

“我想再抱抱妈妈。”

“我有一个好想法，你们要不要听？”

这种情况下，父母可以给孩子做一些“权限票”，

比如每晚上床后只有使用三张“权限票”的权力，

每提一个要求就会用掉一张，用完为止。

一般情况下，

大多数孩子都能遵守这样有游戏性质的约定。

法国思想家伏尔泰曾说：

上帝为了补偿人间诸般烦恼事，

给了我们希望和睡眠。

有时，让孩子好好睡一觉，

也许比跟他讲千万句大道理更有用。

愿我们的孩子夜夜安榻，日日好眠。